Una alimentación adecuada, clave en la prevención de enfermedades cardiovascular

Las enfermedades cardiovasculares son actualmente la principal causa de mortalidad en la población adulta.

Entre los factores de riesgo modificables destaca el tipo de alimentación porque, teniendo en cuenta la patogenia multifactorial de la aterosclerosis, la dieta, además de tener una relación directa, ejerce influencia sobre otros factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión, la obesidad o la diabetes.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SNEC) ha formulado unas recomendaciones y objetivos nutricionales para la población general dirigidos a disminuir la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Estos objetivos comprenden una ingesta de grasa total inferior al 30% del aporte energético (35% en el caso de consumo habitual de aceite de oliva), una ingesta de ácidos grasos saturados inferior al 10% del total de energía de la dieta y de colesterol inferior a 300 mg/día.

Se indica que en nuestro país se consume una cantidad insuficiente de frutas y hortalizas, pocos cereales (y en la mayoría de los casos refinados), un exceso de productos cárnicos y derivados y una elevada cantidad de alimentos con un alto contenido en sodio, grasas saturadas y azúcares refinados.

Frutas y verduras:

Las frutas y vegetales son una buena fuente de fibra, lo que es esencial para la salud del corazón. Los expertos sugieren comer de 4 a 5 porciones (2.5 tazas) de vegetales al día. Se debería intentar enfocarse en comer vegetales sin almidón y limitar los tamaños de las porciones de los vegetales con almidón, incluyendo las papas y la calabaza.

Cereales:

Los cereales (arroz, trigo, mijo, centeno, etc.) que se suelen tomar son mayoritariamente refinados. Sin embargo, las cualidades cardiosaludables de los integrales, los que no han sido procesados, son determinantes, ya que reducen el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedades del corazón e incluso cáncer.

Legumbres:

Hay que garantizar la presencia de legumbres en la dieta, y al mismo tiempo tener cuidado al prepararlas: conviene evitar platos con un alto contenido en grasa (cocido, fabada, etc.).

Sal:

Se ha demostrado que limitar el consumo de sal a 3 gramos diarios, aporta los mismos beneficios para la salud que dejar de fumar. Hay que tener en cuenta a este respecto que la mayor parte de la sal que se ingiere procede de alimentos como el pan, la bollería, salsas, quesos, derivados de la carne y, en general, la gran mayoría de los alimentos precocinados y envasados.

Cinco comidas al día:

Los especialistas en alimentación también recomiendan hacer cinco comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Esto evita picar entro horas y permite mantener a lo largo de todo el día la sensación de saciedad. La cena debe ser ligera y conviene esperar un buen rato para acostarse.

Ejercicio:

Media hora de ejercicio diario es un buen complemento a una dieta equilibrada.